Ti stai chiedendo come perdere peso nelle gambe? Concentrati non solo sull'alimentazione e sul consumo generale dei grassi (camminata nordica o nuoto), ma anche sulla costruzione della massa muscolare.
Man mano che la massa muscolare aumenta, il metabolismo accelera, il che significa bruciare più calorie e quindi perdere peso. Anche al di fuori degli allenamenti.
Perdere peso alle gambe: tecniche e procedure efficaci
Per perdere peso nelle gambe e nelle cosce, è necessario agire in modo completo. Inizia a ridurre il grasso in tutto il corpo, non concentrarti su una parte. Puoi utilizzare il calcolatore BMI per aiutarti a perdere peso. Aiuterà a determinare se il tuo peso è normale o meno.
Fai attività fisica regolarmente, non avere fretta. Perdere peso velocemente nelle gambe non significa distruggere il grasso sottocutaneo profondo. Dopo aver perso peso, la cellulite può rimanere e c'è il rischio di un effetto yo-yo.
Come perdere peso su gambe e cosce a casa - consigli di base:
- Consumare piccoli pasti, idealmente 5-6 volte al giorno.
- Mantenere il regime di consumo di alcol.
- Controlla la quantità di proteine che consumi.
- Trova la motivazione per perdere peso.
- Evita situazioni stressanti che interferiscono con la combustione dei grassi.
- Concentrati sull'allenamento della forza con brevi pause.
- Combina allenamento di forza e aerobica.
- Non dimenticare di garantire che il tuo corpo si rigeneri sufficientemente dopo l'esercizio.
Come perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficace: esercizi + alimentazione
Quando si tratta di muscoli, l’obiettivo di perdere peso non riguarda la massa. I muscoli forti e magri sembrano belli. Questo è esattamente ciò che fa Pilates. Durante le lezioni, i muscoli profondi sono ben allungati e rafforzati. Questo complesso si concentra su tutto il corpo, quindi se tu, come molte donne, stai risolvendo il problema non solo di perdere peso nelle gambe, ma in altre parti, Pilates è una scelta eccellente.
Rapida perdita di peso su glutei, cosce e gambe
Se hai una figura a pera, perdere peso sulla parte superiore delle gambe e sui glutei sarà difficile. È meglio consultare un istruttore di fitness.
Esercizi per i fianchi:
- sprint;
- correre su per le scale;
- affondi veloci;
- saltare;
- allenamento intenso per la forza.
Come eseguire gli affondi per la massima efficacia:
- Raddrizza la schiena, stringi i muscoli addominali. Non sforzare le ginocchia.
- Fai un passo avanti con un piede, né troppo lungo né troppo corto.
- L'altra gamba è sul ginocchio dietro.
- L'angolo di piega della gamba anteriore è di 90°, il ginocchio della gamba posteriore può toccare leggermente il pavimento.
- Il ginocchio della gamba anteriore non deve sporgere oltre la punta del piede.
- Salire.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Il prossimo problema sono i glutei. Come per le cosce, quando si perde peso è importante attenersi ai principi fondamentali di una dieta sana e fare attività fisica regolarmente. Il fattore chiave è accelerare il metabolismo.
Sorprendentemente, anche l'indurimento aiuta. Quando viene cosparso di acqua fredda, il corpo cerca di equalizzare la temperatura e riscaldarsi. Attiva i muscoli, con conseguente combustione dei grassi e perdita di peso. Inoltre, l'acqua fresca migliora l'immunità.
Esercizi per perdere peso sui glutei:
- camminare velocemente;
- corsa breve e veloce;
- pattinaggio;
- squat caricati;
- esercizi di leg press (leg press).
Una delle migliori opzioni su come perdere peso rapidamente nelle gambe sono gli squat. Ma devono essere eseguiti correttamente: accovacciarsi leggermente, spostare indietro i glutei come se si stesse per sedersi. I fianchi sono a livello del pavimento e le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
Perdere peso nei vitelli
I polpacci forti sono un capitolo a parte nella perdita di peso sulle gambe. I vitelli voluminosi mentre il resto del corpo è snello possono essere genetici. Un buon modo per perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficace è attraverso esercizi attivi mirati a bruciare calorie e rafforzare i muscoli. Un allenamento efficace che può essere svolto ovunque è il sollevamento dei polpacci. Alzati sulle punte dei piedi e torna indietro (esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni). Per rendere l'esercizio più efficace, aggrappati a un muro ed esegui sollevamenti con una gamba sola.
Dieta per perdere peso sulle gambe
La base per risolvere la questione su come perdere peso nelle gambe in modo rapido ed efficace a casa è ridurre la quantità di grasso in tutto il corpo. La dieta aiuterà qui. Si consiglia di mangiare piccole porzioni più volte al giorno (preferibilmente 5-6 volte al giorno). Cerca di includere verdure (fresche o cotte al vapore) in ogni pasto.
Per perdere peso nelle gambe, è importante monitorare la quantità di proteine nella dieta. Il menu dovrebbe essere progettato in modo che siano presenti cibi ricchi di proteine a colazione, pranzo e cena. Le fonti proteiche possono essere sia vegetali (cereali, legumi, prodotti a base di soia) che animali (latte, carne, uova).
Se vuoi perdere peso in modo sano e lento (ridurre la quantità di grasso mantenendo la massa muscolare), includi nella tua dieta come spuntino pomeridiano un frullato proteico: una polvere appositamente modificata di siero di latte, soia o piselli mescolata con acqua.
Ricorda che perdere peso alle gambe in una settimana non significa morire di fame. Per eliminare il grasso in eccesso, è importante mangiare dopo l'allenamento. I carboidrati semplici dovrebbero essere aggiunti al corpo entro 15-20 minuti dall'attività fisica (frutta, zucchero d'uva, biscotti magri). 30-60 minuti dopo l'allenamento, è necessario aggiungere proteine (sotto forma di frullato proteico o carne facilmente digeribile, come tacchino, pesce).
A colazione e pranzo quando si perde peso, assumere integratori sotto forma di carboidrati complessi. Scegli sempre tra i seguenti cibi e piatti:
- pane integrale;
- pane di segale;
- riso naturale;
- pasta integrale;
- patata;
- cuscus;
- bulgur;
- Quinoa;
- lenticchie rosse;
- fagioli;
- ceci
Usa le proteine come contorno. Evitare dolci e bevande zuccherate.
Perdere peso in modo sano non significa mangiare meno grassi. È necessario distinguere tra grassi saturi (principalmente grassi animali ottenuti da carne di maiale o manzo, latticini interi) e grassi insaturi (ottenuti da frutti di mare, pesce, fonti vegetali). Si consiglia di includere nella dieta oli vegetali (mandorle, canapa, cocco). Ogni giorno arricchisci il menu con 1-2 cucchiaini. di questi oli, usandoli come condimenti per l'insalata. L'olio di cocco solido può essere spalmato su una fetta di pane di riso o di mais.
Alimento dietetico per perdere peso sulle gambe
La base per una perdita di peso efficace delle gambe è la riduzione della percentuale di grasso corporeo. Non scoraggiarti perché le zone problematiche sono le ultime a perdere peso: questo è abbastanza normale.
- Calcola il tuo apporto calorico giornaliero ideale. Per perdere peso, ridurlo di circa il 15%. Grazie a questo, non morirai di fame, ma inizierai a perdere peso.
- Aumenta l'apporto proteico al 35%. Prolunga la sensazione di pienezza, protegge la massa muscolare e favorisce la creazione di nuove. Le fonti ideali di proteine per perdere peso sono pollame magro, pesce, uova e legumi.
- Non aver paura dei grassi: aiutano anche a perdere peso e a digerire. Dai la preferenza a fonti sane di grassi come olio d'oliva, pesce, noci.
- Il tuo nemico nella questione di come perdere peso nelle gambe in una settimana sono i carboidrati semplici; riduci il loro consumo - dimentica limonate zuccherate, dolci, pane bianco e altre fonti. Mangia carboidrati complessi: riso, patate, cereali integrali.
Puoi anche provare gli anelli magnetici per le dita dei piedi. La loro azione in relazione alla perdita di peso si basa sulla digitopressione: i sigilli agiscono su punti situati sui pollici (su cui sono applicati gli anelli) e associati ai centri cerebrali responsabili della condizione muscolare. Gli impulsi magnetici colpiscono le aree responsabili dell'appetito e dello stato dell'apparato digerente.
Una corretta alimentazione per i piedi
Fai una dieta a base di verdure, cereali integrali, riso naturale, couscous, miglio, pesce, carne magra, noci, semi. Si consigliano anche frutta fresca e oli vegetali di alta qualità.
Cattiva nutrizione per i piedi
Evita i fast food e gli alimenti trasformati. Evita i fast food. Spostare fritture, gnocchi, salse cremose nella categoria “eccezionali”. Perché? Questi alimenti sono la causa principale del grasso sulle cosce.
Perdere peso nelle gambe senza pompare i muscoli
Il sistema venoso e linfatico delle gambe è suscettibile ai cambiamenti climatici, alla posizione prolungata in piedi e alla seduta. In questo caso, la soluzione al problema di come dimagrire alle gambe è eliminare il gonfiore.
Cosa fare:
- Bere acqua pulita è un'arma fondamentale nella lotta contro la cellulite. Tieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano. Puoi aggiungere limone, anguria, arancia, menta, melissa.
- Versa alternativamente acqua calda e fredda sui piedi. Questo consiglio è particolarmente rilevante in estate, quando i tuoi piedi hanno bisogno di essere rinfrescati almeno 2 volte al giorno.
- Fai un po' di stretching. Dopo ogni 30 minuti di seduta (ad esempio al computer), fai una passeggiata o fai qualche squat.
- Fai delle passeggiate. Camminare è il movimento più naturale per il corpo umano e soprattutto per le gambe. 10.000 passi al giorno ti garantiranno buona forma e perdita di peso.
- Correre. La corsa rafforza i muscoli, elimina il gonfiore e mantiene la salute generale.
Perché le mie gambe e le mie cosce non perdono peso?
Ma cosa fare se il problema di come dimagrire gambe e cosce rimane rilevante nonostante le misure dietetiche? Treno. Se ti piace fare esercizio, prova gli squat, il sollevamento dei glutei in posizione sdraiata, l'allenamento in posizione turca seduta (siediti a gambe incrociate, allarga le ginocchia finché non senti tensione nelle cosce).
In alternativa all'esercizio fisico, prova a camminare di più. La camminata veloce è un movimento essenziale per perdere peso nella parte inferiore del corpo. Puoi anche usare biancheria intima compressiva per ridurre il grasso corporeo.
Conclusione
La chiave per perdere peso nelle gambe è adattare la dieta e ridurre l’assunzione di grassi “cattivi”. Conservare carboidrati e proteine digeriti richiede più energia da parte del corpo. Pertanto, concentrati su alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi.
Il metabolismo è influenzato da molti fattori, tra cui la genetica e l’età. Qui una persona è impotente. Ma il movimento e la nutrizione sono in suo potere. Se vuoi perdere peso, è importante non morire di fame, perché in questo caso il corpo inizierà ad accumulare riserve. La base sono i pasti regolari e il rispetto del regime di consumo di alcol.